Dinh dưỡng trong thể thao
Y học chuyên đề - Dinh dưỡng [ 10/10/2008 | 13:09 GMT+7 ]
GiaoDucSucKhoe.net (Theo Viện Thông tin Thư viện Y học Trung ương - CIMSI)

Cuộc sống càng văn minh hiện đại thì hoạt động thể lực càng có xu hư­ớng giảm mạnh, đặc biệt ở các đô thị và thành phố lớn. Người ta đi lại bằng các phương tiện vận chuyển thay cho đi bộ, đi xe đạp; thăm hỏi nhau bằng điện thoại; các phương tiện giải trí thụ động ngày càng phát triển với ti vi, video, karaoke, trò chơi điện tử, rồi máy giặt thay cho giăt bằng tay... Ngay cả công việc cũng dần dần được cơ giới hoá, tự động hoá. Ðiều đó dẫn đến hậu quả bất lợi đối với sức khoẻ tỉnh thần và thể chất.

Tăng cường hoạt động thể lực, trong đó có thể dục thể thao, có vai trò phòng các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường không phụ thuộc insulin, loãng xương, ung thư đại tràng, làm giảm sự căng thẳng, tránh suy nhược và trầm uất,... Viện Y học của Mỹ cho biết, có 250.000 ca tử vong mỗi năm (tức là 12% tổng số tử vong tại Mỹ) là do ít hoạt động thể lực gây nên. Việc tăng hoạt động thể lực làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành, tăng HDL-cholesterol, giảm triaxylglyxerol, giảm huyết áp, cải thiện quá trình fibrinolysis, giảm kết dính tiểu cầu, do vậy giảm thrombosis, cải thiện sự dung nạp đường và sự nhạy cảm với insuhn, giảm sự nhạy cảm  của cơ tim đối với catecolamin, do đó giảm nguy cơ loạn nhịp tim. Ngoài ra, nhờ hiệu quả của tập luyện và dinh dưỡng làm tăng mật độ xương, tránh loãng xương và có thân hình cân đối, cân nặng hợp lý. Chỉ cần hoạt động ở mức độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, bơi với cường độ vừa và liên tục trong 20 phút, đạp xe đạp 60 phút với 3-4 lần mỗi tuần, hoặc thực tế hơn là đi hơn 10 nghìn bước mỗi ngày, các hoạt động ngắn khoảng 8-10 phút mỗi lần, nhưng nhiều lần trong ngày và tổng cộng lại khoảng 30 phút với 5-6 lần mỗi tuần, cũng có hiệu quả tăng cường sức khoẻ, làm cân đối hình thể. Các hoạt động này không đòi hỏi chế độ ăn đặc biệt, mà vẫn là thực hiện cách ăn uống hợp lý bình thường.

 Nội dung sách đề cập chủ yếu tới đinh dưỡng trong tập quyền và thi đấu thể thao đòi hỏi cường độ cao và rất cao, sự gắng sức tột bậc để đạt được thành tích cao mà sự sai biệt về kết quả chỉ cần 10/0 đã dẫn đến sự khác xa nhau về thứ hạng, xếp loại.

Từ thời La Mã và Hy Lạp người ta đã quan tâm đến việc ăn uống để đạt thành tích tối đa trong thi đấu. Nhưng việc nghiên cứu thực sự khoa học về vai trò và nhu cầu các chất dinh dưỡng trong hoạt động thể thao mới chỉ được tiến hành vào thế kỷ 19, với các công trình nghiên cứu của nhà sinh lý học người Ðức Von Liebig (1842). Von Liebig cho rằng, protein của cơ bắp là nguồn cung cấp năng lượng chính trong hoạt động thể lực. Ngày nay kết luận đó đã được chứng minh là hoàn toàn sai lầm. Nguồn năng lượng chính cho hoạt động thể lực là cacbon hydrat và thứ đến cơ thể là chất béo. Tuy nhiên trên thực tế, nhiều vận động viên và huấn luyện viên thực hiện việc ăn uống theo Von Liebig và theo các quan niệm của thế kỷ trước hơn là dựa  vào các nghiên cứu của thế kỷ 20.

Các môn thể thao rất đa dạng và rất khác biệt về mức độ gắng sức và thời gian kéo dài sự gắng sức đó. Mỗi loại hình đều có các yêu cầu khác nhau về cách ăn uống mà không thể đề cập hết tại đây. Tuy nhiên có hai nguyên tắc chủ yếu trong dinh dưỡng thể thao liên quan đến  hầu hết các loại hình thể thao. Ðó là:

1/ Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượng glycogen/cơ trong quá trình tập luyện và thi đấu.

2/ Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt trong suốt thời gian hoạt động.

I. CHẤT TINH BỘT VÀ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC

1. Chuyển hoá năng lư­ợng trong quá trình tập luyện

Khi cơ bắp, ví dụ cơ tứ đầu đùi, từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn chuyển sang hoạt động tối đa, thì tiêu hao năng lư­ợng có thể tăng lên gấp 300 lần. Tư­ơng tự các loại động cơ, năng lư­ợng dư­ới dạng hoá năng (xăng dầu) được chuyển thành cơ năng (xe chạy) và một phần toả nhiệt. Nguồn năng lượng tức thời cho cơ hoạt động là ATP (axit adenosin triphotphat).

Tuy nhiên nguồn dự trữ ATP của cơ rất ít (5,5mmol/kg) và tiêu hao nhanh chóng trong những giây phút hoạt động đầu tiên. Nó phải đư­ợc tổng hợp liên tục khi các tế bào cơ chuyển hoá glycogen và các axit béo với sự có mặt của oxy (chuyển hoá ­ưa khí - aerobic metabolism). ATP còn có thể được tổng hợp bằng con đường yếm khí (không có oxy - anaerobic metabolism), và chỉ có glucoza, glycogen được sử dụng với hiệu quả thấp hơn = tạo ra 3 ATP thay vì 38, 39 ATP trên mỗi đơn vị glucoza đư­ợc oxy hoá. Như vậy hai nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể là glycogen và chất béo. Trong đó dự trữ glycogen trong cơ và gan chỉ ở mức độ hạn chế - một người nặng 70kg, bình thư­ờng có dự trữ glycogen là 300-500g tại cơ và 70-150g tại gan; ngược lại, dự trữ mỡ trong các hoạt động thể thao thực tế coi như là vô hạn, kể cả các vận động viên gầy nhất (7-10% mỡ). Sự mệt mỏi, kiệt sức chủ yếu liên quan đến sự cạn kiệt dự trữ glycogen.

Bảng 1. Dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ và glycogen ở đàn ông nặng 70kg (Newsholme và Leech, 1983)

Nguồn dự trữ

E, năng lượng

Thời gian chạy (phút)

Cự ly (Km)

Mô mỡ

337.500

4.018

0,880 –1,008

Glucogen/gan

1.160

20

4,8-6,4

Glucogen/cơ

5.880

71

16-22,4

Glucoza/máu

48

<1

 

Các yếu tố quyết định việc sử dụng loại nhiên liệu nào - glycogen hay chất béo - phụ thuộc vào cư­ờng độ, thời gian tập ngắn hay dài, tình trạng tập luyện (đã quen hay lạ), chế độ ăn... (Hargreaves, 1991). C­ường độ tập hay thi đấu càng cao như­ bóng đá, bóng rổ,... dựa chủ yếu vào nguồn glycogen. Thời gian thi đấu càng dài, như­ chạy maratông, đua xe đạp đường trường, tỷ lệ năng lượng do glycogen cung cấp giảm dần và chất béo cung cấp năng lượng ngày càng tăng lên, tăng đến 50%. Ðiều đó là do lượng glycogen hao hụt dần và khả năng sử dụng axit béo tăng lên. Tập luyện buộc các cơ hoạt động nhận nhiều oxy từ máu đưa tới và quá trình chuyển hoá năng lượng ưa khí tăng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sử dụng thêm các axit béo tự do và tiết kiệm lượng glycogen chỉ có hạn chế trong cơ thể.

Tuy nhiên không bao giờ chất béo là nguồn nhiên liệu duy nhất. Ngược lại, các loại hình đòi hỏi thời gian thi đấu cực ngắn, như­ nhảy cầu, nhảy xa, ném tạ, ... chủ yếu sử dụng ATP, creatin photphat. Nếu thời gian đài hơn chút nữa thì dựa hoàn toàn vào chuyển hoá yếm khí và sau đó là l­a khí glycogen. Thí dụ, chạy 2 phút (800m) thì 50% năng lượng từ chuyển hoá yếm khí và 50% năng lượng từ chuyển hoá ư­a khí.

Cần chú ý là, bất cứ hoạt động nào được thực hiện đều sử dụng và làm hao hụt dự trữ glycogen. Cường độ hoạt động càng cao, thời gian hoạt động càng dài đòi hỏi càng nhiều dự trữ glycogen để liên tục tổng hợp ATP cung cấp đủ năng lượng cực lớn. Nếu không đủ năng lượng, cách đuy nhất để cân bằng là cường độ và thời gian vận động sẽ giảm  xuống. Ðiều đó cũng có nghĩa là, nếu dự trữ glycogen không đầy đủ thì khả năng thực hiện vận động ở mức độ cao sẽ bị ảnh hưởng. Ðiều này không chỉ quan trọng trong các cuộc thi đấu, mà còn cần thiết cho các được tập luyện. Bởi vì chỉ có qua tập luyện thành tích mới được nâng dần lên và điều đó chỉ thực hiện được nếu cơ thể dự trữ tốt glycogen tr­ước mỗi được tập luyện.

2. Vai trò của glycogen trong tập luyện

Mỗi khi tập luyện glycogen trong các cơ hoạt động bị hao hụt dần, mà số lượng dự trữ chỉ có hạn, do vậy dự trữ glycogen cần đư­ợc phục hồi trước mỗi được tập luyện. Nếu dự trữ glycogen chư­a đ­ược phục hồi, được tập luyện bắt đầu với lượng dự trữ glycogen thấp, chắc chắn chất lượng và số lượng bài tập sẽ giảm. Nếu việc phục hồi dự trữ glycogen không đư­ợc thực hiện liên tục sau nhiều buổi tập sẽ dẫn đến cạn kiệt glycogen trong cơ và việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng nhất cũng trở nên khó khăn. Cảm giác mệt mỏi, đau nhức cơ, hoặc không phục hồi sức lực giữa các được huấn luyện và hội chứng tập luyện quá sức có thể hoàn toàn do việc cố gắng tập luyện mà thiếu sự tái dự trữ glycogen đầy đủ trư­ớc các được tập.

Vai trò quan trọng của glycogen và đường huyết (glucoza/máu) trong hoạt động thể lực đ­ược chứng minh bởi nhiều công trình nghiên cứu. Người ta thấy rằng, dự trữ glycogen/cơ và việc cung cấp glucoza trong quá trình tập luyện giúp tăng cường độ và thời gian thực hiện vận động: Do vậy việc phục hồi dự trữ glycogen sau các được tập luyện là quá trình chuyển hoá chủ yếu trong giai đoạn phục hồi của cơ thể. Tập luyện kích thích tổng hợp glycogen tại cơ, nhưng việc phục hồi dự trữ trong giai đoạn phục hồi của cơ thể phụ thuộc vào lượng tinh bột trong thức ăn (Hargreaves, 1991).

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi dự trữ glycogen

Yếu tố trước tiên ảnh hưởng đến tốc độ tái tổng hợp glycogen là loại và  số lượng hydrat cacbon ăn vào cùng như thời gian ăn vào. Glycogen/cơ tiêu hao toàn bộ sau 2-3 giờ hoạt động liên tục ở cường độ khá cao (60-80% Vo2max), hoặc sau 15-30 phút hoạt động ở cường độ quá cao (90=130%Vo2 max) với 1-5 phút hoạt động và nghỉ, lại hoạt động tiếp (khúc côn cầu... ) (Coyle, 1991.) Vận động viên tập quyền hằng ngày cần tăng lượng tinh bột ăn vào để tránh tình trạng mệt mỏi, tập luyện quá sức, thực hiện vận động kém.

Glycogen dự trữ trong cơ với tốc độ khoảng 5% mỗi giờ, vì vậy sau mỗi được tập hết sức cần 20 giờ để hồi phục hoàn toàn. Trong 2 giờ đầu sau tập luyện glycogen tổng hợp với tốc độ nhanh - 7%/1giờ. Vận động viên cần nhận đủ lượng tinh bột trong thời gian này. Thông thường là 50g cho người nặng 70kg trong vòng 2 giờ đầu (điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể).

4. Khuyến nghị về chế độ ăn khi tập luyện

Hầu hết các chuyên gia về dinh dưỡng thể thao đều khuyến nghị lượng hydrat cacbon nên chiếm 60-70% năng lượng khẩu phần. Ðối với vận động viên tập luyện nặng nhu cầu hydrat cacbon là 8-10g/kg trọng lượng cơ thể.

Ðiều này cũng phù hợp  trong dinh dưỡng hợp lý cho tất cả mọi người, nhất là thanh niên.

Các loại tinh bột hay đường khác nhau có tác dụng tái dự trữ glycogen tương tự nhau. Vận động viên tập luyện nặng và kéo dài thì nhu cầu năng lượng rất cao, nếu ăn nhiều tinh bột sẽ không nhận đủ lượng do tinh bột hút nước, cồng kềnh mà ít năng lượng, nên đượcư khuyến cáo dùng nhiều đường, thư­ờng dưới dạng nước ngọt để cung cấp đủ năng lượng. Ví dụ, vận động viên đua xe đạp đường trường, nhu cầu năng lượng lên đến 5.000-6000 kcal/ngày, trong đó 50% nhu cầu đư­ợc cung cấp bởi các loại nước ngọt.

Vận động viên có nhu cầu năng lượng thấp hơn thì nguồn hydrat cacbon nên là tinh bột, trái cây và nước ép trái cây là chính. Ða số vận động viên không chấp nhận thức ăn đặc ngay sau tập luyện do vậy các loại nước uống có glucoza, sucroza hoặc maltodextrin 6-10% trong 2 giờ đầu dễ đư­ợc chấp nhận hơn. Sau đó cần tiếp tục cung cấp 50g hydrat cacbon/mỗl 2 giờ hoặc thực tế hơn là thay bằng bữa ăn có đầy đủ lượng tinh bột cho thời gian dài hơn. Ví dụ, 150g/6giờ hoặc 250g/10giờ (Coyle, 1991).

Tuy nhiên, việc hướng dẫn chế độ ăn cần phù hợp với thói quen ăn uống của từng vận động viên thì chế độ ăn mới đ­ược tuân thủ. Ngoài ra vận động viên cũng gặp nhiều khó khăn trong việc mua - chế biến - tồn trữ - mang đồ ăn - ăn số lượng thức ăn lớn trong quá trình tập luyện. Thông thường tập 2 buổi mỗi ngày, mỗi buổi khoảng 2 giờ và không tập trước 1-2 giờ sau bữa ăn chính. Nhiều khi vận động viên không sắp xếp đwợc về mặt giờ giấc và phải bỏ bữa. Các thức ăn chế biến sẵn giàu năng lượng, thuận tiện trong sử dụng sẽ hỗ trợ đắc lực cho việc đảm bảo đủ nhu cầu.

5. Khuyến nghị trong quá trình chuẩn bị thi đấu:

Vấn đề dinh dưỡng quan trọng nhất đối với giai đoạn này là đảm bảo cho vận động viên phục hồi hoàn toàn sau giai đoạn tập luyện với lượng dự trữ glycogen ít nhất là bằng mức bình thường trước trận đấu.

Người ta tìm nhiều chế độ ăn và tập luyện khác nhau để năng lượng dự trữ glycogen/cơ lên cao hơn mức bình thường, cao nhất có thể tới 2000 là có thể đạt kết quả tối đa trong thi đấu dựa vào cơ chế "bù quá mức" (super compensation) của cơ.

Phương pháp cổ điển là, một tuần trước khi thi đấu cho vận động viên tập hết sức 2 lần/ngày; tiếp theo 3 ngày cho ăn thực đơn nghèo  hyđrat cacbon (20 30%) và giàu lipit (40-50%); tập vừa phải dẫn đến sự cạn kiệt dự trữ glycogen. Trong 4 ngày trước khi thi đấu cho chế độ ăn giàu hydrat cacbon (75-80%). Ba ngày đầu tập nhẹ nhàng và ngày cuối cùng nghỉ tập hoàn toàn giúp tăng dự trữ glycogen (Bergstrom et al 1967, Astrand, 1967).

Tuy nhiên gần đây nhiều tác giả cho rằng, phương pháp này nếu tổ chức và quản lý việc ăn uống không chặt chẽ sẽ dẫn đến nạp glycogen không đủ (Wootton et al 1981). Do vậy nhiều nhà dinh dưỡng học thể thao khuyến cáo các vận động viên nên ăn chế độ ăn đủ hydrat cacbon (60-70%) hàng ngày và lên kế hoạch tập luyện như­ đã nêu trên, cùng với chế độ ăn giàu hydrat cacbon (75-80%) vào 1-3 ngày cuối, tuỳ loại hình thi đấu để tăng dự trữ glycogen (Sherman, 1983).

Tăng dự trữ glycogen không những hữu ích đối với các cuộc thi kéo dài như­ chạy maratông, xe đạp đường trường..., mà còn có tác dụng tất với các cuộc thi đấu ngắn hơn, nhưng thi nhiều lần trong một được thi, nhằm giảm tiêu hao liên tục sau mỗi trận đấu.

Sự gia tăng dự trữ glycogen cao hơn mức bình thường cũng cải thiện kết quả thi đấu ở các môn có gắng sức lớn trong thời gian ngắn (Plaughan, 1990).

Yếu tố bất lợi duy nhất của việc tăng dự trữ glycogen là tăng trọng lượng cơ thể. Cảm giác "căng" cơ là do lg glycogen gắn với 2,7g nước và 0,45mmol cacbonat kali. Ðiều này đặc biệt có ý nghĩa đối với các môn thể thao xếp hạng cân nặng vận động viên.

Bữa ăn cuối cùng trước trận đấu trên 2 giờ dựa chủ yếu vào chất tinh bột ít chất béo, ít đạm, ít xơ và dễ tiêu hoá, tránh gây khó chịu cho đường tiêu hoá. Thông thường các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị sử dụng 200-300g chất tinh bột trong 4 giờ trước khi thi đấu; một số khác đề nghị lg/kg thể trọng 1 giờ trước khi thi và 4,5g/kg thể trọng trong 4 giờ trước đó. Các cuộc thi kéo dài trên 2 giờ cần cung cấp đường tiếp tục trong thời gian thi đấu. Việc ăn chất tinh bột ngay trước và trong thi đấu có tác dụng tốt đư­ợc ghi nhận trong nhiều nghiên cứu gần đây. Các quan niệm cho rằng ăn đường trước trận đấu làm tăng insulin dẫn đến hạ đường huyết sau đó và ảnh hưởng đến kết quả thi đấu là không có cơ sở (Coyle, 1991).

Việc tiếp tục cung cấp các loại hydrat cacbon trong các cuộc thi kéo dài và nhiều được ở cường độ cao nhằm đảm bảo đủ nhu cầu hydrat cacbon cho các giai đoạn sau của cuộc thi, khi dự trữ cạn kiệt dẫn đến mệt mỏi trầm trọng và giảm khả năng thi đấu. Tất nhất nên cung cấp hydrat cacbon đều đặn trong suốt thời gian thi đấu (nếu cho phép) hơn là chờ cho tới khi có dấu hiệu mệt nhọc. Các loại đường như­ glucoza, sucroza, maltodextrin có hiệu quả tương tự nhau trong đề phòng sự mệt nhọc. Trong đa số trường hợp, các loại thức uống dạng lỏng dễ đ­ược chấp nhận hơn thức ăn đặc. Số lượng uống và nồng độ đường phụ thuộc vào từng tình huống, sở thích, thói quen và nhu cầu bù nước. Các loại nước uống có lượng đường cao (­ưu trương) làm giảm hấp thu nước, do vậy trong nhiều trường hợp cần phân biệt rõ vận động viên bị mệt nhọc là do thiếu nhiên liệu (glycogen) hay do bị thiếu nước để cung cấp loại nước có nồng độ phù hợp. Thông thường các thức uống cho vận động viên "sport drinks" có lượng đường là 5-10%.

II. GIỮ CÂN BẰNG NƯỚC

Nước giữ vai trò tối quan trọng đối với cơ thể chỉ sau oxy: Trong thể thao, vai trò giải nhiệt của nước có vị trí đặc biệt.

1. Sự tạo nhiệt trong quá trình hoạt động:

Cơ thể con người là một hệ thống ít hiệu quả về phương diện chuyển hoá năng lượng của thức ăn thành hoạt động cơ học. Chỉ có 20-25% năng lượng dự trữ của glycogen hoặc chất béo chuyển sang hoạt động của cơ bắp. Phần còn lại, 70-80% bị mất đi dư­ới dạng nhiệt. Sự toả nhiệt tại các cơ hoạt động mạnh gấp 10-20 lần chuyển hoá cơ bản do tăng chuyển hoá. Tốc độ toả nhiệt đó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể lên 10C  mỗi 5-8 phút, tức là có thể tử vong sau 30 phút hoạt động mạnh nếu không có hệ thống điều nhiệt hiệu quả. Bay hơi mồ hôi từ bề mặt đa là biện pháp  toả nhiệt chủ yếu của cơ thể (trừ điều kiện thời tiết mát, lạnh, có nhiều gió và cường độ vận động thấp).

Một người chạy với tốc độ 16km/giờ, toả nhiệt l.000KCAL, đòi hỏi phải bay hơi 1,6 lít mồ hôi để cân bằng nhiệt lượng (l lít mồ hôi bay hơi từ da giải toả 600kcal). Cần biết là mồ hôi chảy từng giọt, hoặc ư­ớt áo quần không có hiệu quả giải nhiệt. Tuy nhiên việc giải toả nhiệt qua mồ hôi chỉ có hiệu quả nếu cơ thể không bị khô nước.

2. Hậu quả của việc thiếu nước

Trong điều kiện thời tiết nóng nực, vận động viên có thể mất nước qua mồ hôi từ 2 - 2,51ít/giờ. Việc mất điện giải qua mồ hôi ít hơn nhiều so với mất nước (mồ hôi như­ợc trư­ơng) và chủ yếu là mất NaCl. Hậu quả của việc thiếu nước tuỳ thuộc vào mức độ thiếu và thường đ­ược đánh giá bằng việc giảm trọng lượng cơ thể. Ngay việc thiếu nước chỉ là 2% trọng lượng cơ thể đã ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tim  mạch và sự điều nhiệt. Nhiệt độ tăng thêm 0,4 - 0,50C khi mỗi 1% trọng lượng cơ thể giảm đi. Giảm 4% trọng lượng cơ thể tương ứng với giảm 30% sức co cơ. Trong các cuộc thi kéo dài, sự thiếu nước làm giảm khả năng vận động.

Cần đặc biệt quan tâm để cung cấp đủ nước cho vận động viên trước và trong khi thi đấu để phòng mất nước, làm  cản trở sự điều nhiệt của cơ thể.

Và nguyên tắc đó áp dụng cho cả thời gian tập luyện cũng như­ khi thi đấu, vì sự mất nước có thể xảy ra trong một thời gian dài và ngày càng cạn dần nếu không đư­ợc bù đắp đầy đủ tương tự nh­ glycogen. Sự mất nước xảy ra đối với tất cả các loại hoạt động thể thao và tốc độ mất nước tuỳ thuộc vào cường độ hoạt động, nhiệt độ môi trường độ ẩm, diện tích bề mặt da, quần áo mặc ... (Brouns, 1991) và cần đư­ợc tính tới khi bù hoàn lượng nước phù hợp. Các nước uống có đường và điện giải làm tăng hấp thụ nước, và đường còn cung cấp nhiên liệu cho hoạt động cơ bắp.

Vận động viên có thể sử đụng các loại nước uống đóng chai sẵn, hoặc tự pha từ nước trái cây, pha loãng với tỷ lệ 50:50 và cho thêm một nhúm nhỏ muối, hoặc pha 4-8g glucoza hay glucoza polyme trong 100ml nước với một nhúm nhỏ muối tùy khẩu vị.

Khi việc bồi hoàn nước là ­ưu tiên thì dùng nước ít đường. Còn khi nhu cầu cung cấp năng lượng là quan trọng thì dùng các loại nước có nồng độ đường cao hơn. Các loại nước uống công nghiệp cho thể thao thường có nồng độ đường là 5-10% và Nacl là 10-30mm/100-200ml. Việc bổ sung cacbonat kall là không cần thiết và còn có thể nguy hiểm.

3. Khuyến cáo về bồi hoàn nước

- Trước khi tập hoặc th.i đấu. Vận động viên cân đư­ợc bồi hoàn đủ nước trước khi hoạt động - tập luyện hoặc thi đáu. Không bao giờ hoạt động thể thao trong tình trạng cơ thể bị thiếu nước. Các thức uống chứa cồn (nh­ư bia) cần tránh từ đêm trước vì tác dụng lợi tiểu gây mất nước. Bất cứ vì lý do gì làm cơ thể thiếu nước nước đó (do cố ý giảm cân nặng chẳng hạn) cũng cần bù đủ nước ngay trước trận đấu. Cho vận động viên uống nhiều nước trong các ngày trước thi đấu (kiểm tra thấy nước tiểu nhạt màu). Trong 10- 30phút trước trận đấu cần uống 400-600ml nước. Uống sớm hơn thời gian trên có thể gây buồn tiểu khi bắt đầu thi đấu.

* Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu. Ngoại trừ các cuộc thi dư­ới 30 phút, còn lại cần cung cấp nước đều đặn cho vận động viên trước khi có nhu cầu khát. Uống đều đặn lượng nhỏ nước có tác dụng tốt và dễ được chấp nhận hơn. Vận động viên nên đư­ợc khuyến khích uống 100-200ml nước mỗi 15-20 phút. Tuy nhiên số lượng nước thực sự đư­ợc uống vào phụ thuộc vào mức độ mất mồ hôi, sự ư­a thích đối với loại nước uống và khả năng chịu đựng của dạ dày (Maughan, 1991). Vận động viên cần được làm quen với việc bồi hoàn nước trong quá trình tập luyện. Các loại nước mát (6-12oC) được cho là có hiệu quả hơn nước ấm do xuống khỏi dạ dày nhanh hơn và làm giảm nhiệt độ cơ thể tốt hơn. Tuy nhiên các nghiên cứu gần đây không chứng minh đư­ợc điều đó (Maughan,1991). Có lẽ sự ư­a thích của vận động viên là hướng dẫn tốt nhất nếu vận động viên thích loại nước nào thì sẽ uống với số lượng nhiều hơn. Dội nước lên da làm  tăng toả nhiệt qua bay hơi cũng có tác đụng giải nhiệt tốt.

- Sau được vận động: Thông thường trong thời gian thi đấu vận động viên uống 500-600ml/giờ vẫn còn thiếu hụt so với lượng nước mất, do vậy cần bồi hoàn nước ngay sau đó đặc biệt nết có các được thi đấu tiếp theo.

Uống nước chín đơn thuần sau vận động làm giảm Na/huyết tương và giảm áp suất thẩm thấu, điều đó dẫn tới giảm cảm giác khát và tăng lượng nước tiểu do vậy không bồi hoàn đ­ược lượng nước mất. Các nước uống có chứa cacbonat natri (nước khoáng) có hiệu quả tốt hơn. Vận động viên cần mang nước uống theo mình, đừng để phụ thuộc hoàn toàn vào ban tổ chức.

III. MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC

1. Nhu cầu năng lượng

Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao năng lượng hàng ngày, có thể tăng lên 75% khi tập với cường độ cao và kéo dài.
Nhu cầu năng lượng đối với vận động viên đao động từ 1500kcal đối với các nữ vận động viên thể dục dụng cụ đến 6.000-7.000KCal đối với các vận động viên đua xe đường trường.

Một số loại hình thể thao có yêu cầu cao về vóc dáng nh­ thể dục đụng cụ nữ, vận động viên thể hình, tr­ượt băng nghệ thuật... hoặc các môn thề thao xếp loại cân nặng khi thi đấu như­ judo, vật, quyền Anh -vận động viên các môn đó nhiều khi tiết chế để giảm cân hoặc để tạo một cấu trúc thể hình nào đó. Họ phải thường xuyên tiết chế cho mỗi lần thi đấu, rồi lại tăng trọng lại sau đó (weight cycling) sẽ càng ngày càng thấy khó giảm cân sau này, trong khi tăng cân ngày càng dễ dàng hơn.

Các nữ vận động viên theo các chư­ơng trình tập quyền căng thẳng trong lúc tiết chế, ăn ít năng lượng có thể bị rối loạn kinh nguyệt, kể cả mất kinh, giảm mật độ xư­ơng, gây loãng xư­ơng và thiếu máu do thiếu sắt (Westerterp và Sanh, 1991). Khẩu phần ăn có năng lượng thấp thường không cung cấp đủ các yếu tố vi lượng như­ vitamin và khoáng chất. Các vận động viên nữ nổi tiếng của các môn thể thao đòi hỏi cao về hình thể thường dễ bị rối loạn hành vi ăn uống, như­ chán ăn kéo dài chẳng hạn.

Một số vận động viên thực hiện giảm cân nhanh ngay trước cuộc thi để đư­ợc xếp hạng cân thấp hơn (make weight) còn bằng các biện pháp như­ tập luyện quá sức, nhịn ăn, gây nôn, hạn chế uống nước, dùng các thuốc nhuận tràng, lợi tiểu . . . Ðiều này làm suy kiệt dự trữ của cơ thể và gây bất lợi nhiều hơn lợi thế đ­ược xếp xuống hạng cân. Cần có kế hoạch giảm cân từ từ, lâu dài một cách khoa học để vẫn duy trì w­ợc tập quyền và giữ vững thành tích.

Ðối với các vận động viên có nhu cầu năng lượng cao cần chú ý để lượng tinh bột tăng tương ứng, tránh tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Thời gian tập luyện và thi đấu thường căng thẳng nên rất khó cho vận động viên có nhu cầu cao chỉ sử dụng chủ yếu các loại tinh bột nh­ khuyến cáo thông thường, mà cần phải bổ sung năng lượng dư­ới dạng các loại nước chứa đường đơn giản. Các loại nước này có thể chiếm tới 50% tổng năng lượng đư­ợc cung cấp.

2. Nhu cầu protein

Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn cần thiết với hy vọng tạo thêm cơ bắp và sức mạnh, mặc dù các Uỷ ban về dinh dưỡng thể thao đều không khuyến cáo việc tăng sử dụng protein đối với hoạt động thể lực. Các nghiên cứu trên thực nghiệm trong 15-20 năm qua đều nhận định việc tập luyện thường xuyên không làm tăng nhu cầu protein.

Theo Lemon, 1991 thì nhu cầu là l,2-l,7g protein/kg thể trọng đối với vận động viên cần tốc độ nhanh và l,2-l,4/kg - đối với vận động viên cần sức bền. Theo Rogoz thì nhu cầu protein là 13% đối với khẩu phần 4.000- 5.000 Kcal;12% cho khẩu phần 5.500-6.400kcal và 11% cho khẩu phần 8.000Kcal.

Trên thực tế các vận động viên thường ăn vư­ợt nhu cầu. Một nghiên cứu tại ý cho thấy, vận động viên cần ăn 2,2 - 2,8g protein/kg thể trọng chiếm 17 - 18% năng lượng). Laricheva và Al cũng công bố lượng protein là 2,12 - 2,76g/kg thể trọng cho vận động viên đẩy tạ trong thời gian luyện tập, dù ngoài thời gian đó giảm xuống còn 1,36 - l,8g/kg trọng lượng thân thể.

Các nghiên cứu cho thấy, thông thường các vận động viên ăn đư khoảng 100g protein mỗi ngày. Nếu tất cả lượng protein đó đều đ­ược sử dụng để tạo cơ thì khối cơ sẽ tăng 500g mỗi ngày? Tất nhiên điều này không xảy ra và lượng protein dư­ thừa chỉ làm tăng chuyển hoá, tăng tạo urê và tăng gánh nặng cho gan và thận. Các viên đạm (axit min) mà vận động viên, nhất là vận động viên thể hình thường uống hàng ngày hoàn toàn là vô nghĩa khi mà chế độ ăn bình thường đã cung cấp dư­ lượng protein cho việc tổng hợp protein cơ bắp, cũng như­ để tạo năng lượng.

3. Chất béo

Khác với lượng glycogen có dự trữ rất hạn chế, chất béo trong hoạt động thể lực đ­ược coi là nguồn dự trữ vô hạn. Ngay cả vận động viên nữ mảnh mai nhất cũng có lượng mỡ dự trữ là 7-10% trọng lượng cơ thể nên cũng có nguồn dự trữ lớn về năng lượng. Vì thế không cần tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Mức 20-25% chất béo có lẽ là hợp lý.

4. vitamin

Chế độ ăn cân đối cung cấp đủ nhu cầu sinh tố cho cơ thể và việc bổ sung vitamin trong trường hợp này không làm tăng thành tích. Tuy nhiên có một số tình huống có thể không cung cấp đủ nhu cầu, như­ những người có thói quen ăn uống thiên lệch (ít ăn rau và trái cây chẳng hạn), hoặc tiết chế giảm cân, hoặc ngược lại có nhu cầu rất cao song lại dùng quá nhiều thực phẩm "calori rỗng" nghèo chất dinh dưỡng, như­ nước uống chứa đường để khỏi phải ăn quá nhiều. Cả hai thái cực đều dẫn đến thiếu hụt và cần bổ sung thêm đa sinh tố, nhưng không dùng liều quá cao (Vander Beek, 1991).

5. Các chất khoáng

Hai khoáng chất cần quan tâm là sắt và canxi. Vận động thể lực cao và một số chấn thư­ơng làm tăng nhu cầu sắt ở mức độ nhẹ. Các vận động viên tiết chế ăn ít có nguy cơ thiếu chất sắt, đặc biệt nếu ăn chay. Thiếu sắt làm giảm rõ rệt thành tích thể thao. Cần chú ý là, các vận động viên thường có nồng độ hemoglobin hơi thấp hơn bình thường không phải do thiếu máu, mà do tăng khối lượng huyết tương...

Các vận động viên tiết chế để có thân hình thật  mảnh mai, tỷ lệ mỡ rất thấp dẫn đến mất kinh hoặc rối loạn kinh nguyệt, cỏ nguy cơ bị loãng xương do giảm lượng ơstrogen và gãy xư­ơng do stress. Do vậy cần tăng lượng canxi cung cấp  cho đối tư­ợng này.

6. Chất hỗ trợ (ergogenic aids)

Chất hỗ trợ là các chất giúp tăng thành tích hơn mức độ bình thường. Sữa ong chúa, phấn hoa, nhân sâm, cafein, coenzym. QLO ... thường đư­ợc coi là các chất có khả năng hỗ trợ tăng thành tích và được nhiều vận động viên sử dụng. Tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy chúng chỉ có tác đụng như­ giả dư­ợc (placebo).

Các vận động viên cần đ­ược động viên để thực hiện chế độ tập luyện đúng, chế độ ăn phù hợp, đụng cụ tập luyện tốt, nghỉ ngơi và ngủ đầy đủ, và có một tinh thần đúng đắn là cách tốt nhất để đạt thành tích thay vì dựa vào các chất hỗ trợ.

7. Kiểm soát cân nặng:

Mục tiêu của chế độ ăn giảm cân nơi vận động viên là gi.ảm khối mỡ mà không ảnh hưởng đến dự trữ glycogen, nước và khối nạc của cơ thể. Ðiều quan trọng là chế độ ăn phải đủ chất tinh bột để tái dự trữ glycogen.. sau mỗi
đợt tập luyện. Thực đơn ít chất béo nhưng chứa đủ các chất dinh đường cần thiết trong số năng lượng đủ để giảm số cân mong .muốn. Sự sụt cân nhanh bằng tiết chế hay bằng phương pháp khác cần tránh nếu ảnh hưởng đến thành tích do cạn kiệt dự trữ glycogen và nước (Smith, 1984).
Ðối với vận động viên cần tăng cân, mục tiêu là tăng khối lượng cơ chứ không phải khối mỡ. Khối cơ đư­ợc quyết định bởi tác dụng của tập luyện và chế độ ăn thích hợp với tỉ lệ chất tinh bột cao trong tập luyện. Cần chú ý để bảo đảm lượng thức ăn ăn vào hàng ngày, không bỏ bùa và có các bữa phụ giàu chất tinh bột giữa các bữa ăn chính.

IV. TUYÊN BỐ CHUNG CỦA HỘI NGHỊ QUỐC TẾ DINH DƯỠNG THỂ THAO - 1990

Chế độ ăn ảnh hưởng rõ rệt đến thành tích thi đấu. Chế độ ăn hợp lý cả về số lượng và chất lượng trước, trong và sau các đợt tập luyện hay thi đấu có thể giúp đạt thành tích tối đa. Chế độ ăn tối ­ưu đối với tuyệt đại đa số môn thể thao gồm 60-7''0% năng lượng từ chất tinh bột, 12% từ protein và phần còn lại từ chất béo.

Tổng số năng lượng cần tăng để đáp ứng nhu cầu tăng cao trong quá trình tập luyện và sự đáp ứng (cân bằng) đó đư­ợc đánh giá qua theo dõi cân nặng, thành phần cơ thể và khảo sát khẩu phần ăn. Trong trường hợp cần giảm cân nên có kế hoạch giảm lâu dài, từ từ chứ không phải ngay trước đợt thi đấu. Ðối với các đợt thi đấu với cường độ cao, kéo dài trong nhiều ngày, thành tích thường bị giới hạn bởi lượng dự trữ glycogen. Các chế độ ăn giàu hydrat cacbon (70-80%) giúp tối đa hoá lượng glycogen dự trữ. Ðiều đó cũng có nghĩa là tối đa hoá thành tích tiếp theo . Chế độ ăn nhiều cacbon hydrat hàng ngày cũng cần thiết trong quá trình tập luyện. Sau mỗi đợt tập cần bảo đảm dự trữ đầy đủ glycogen cho các đợt tập tiếp theo. Nhu cầu về tinh bột hay các loại đường đơn giản phụ thuộc vào thời gian và tính chất các loại hình thể thao.

Tăng lượng nước uống cần thiết cho phòng ngừa mất nước và có thể cải thiện thành tích trong các cuộc thi đấu kéo dài, đặc biệt là trong điều kiện mất nhiều mồ hôi.  Các loại nước có thể chứa một số hyđrat cacbon, muối khoáng với nồng độ phụ thuộc vào thời gian của cuộc thi chấu cũng như­ điều kiện khí hậu. Nếu hoạt động ngắn, mất ít mồ hôi, lượng muối sẽ đ­ược bù đắp qua bữa ăn sau đó mà không cần bù trong quá trình thi đấu.

Nhu cầu protêin ở người hoạt động thể lực theo các chư­ơng trình tập luyện cao hơn so với người ít hoạt động. Tuy nhiên trên thực tế, các vận động viên đã nhận đủ protein v''ì lượng thức ăn nói chung đã tăng do nhu cầu năng lượng cao. Bổ sung chất béo là không cần thiết, vì cơ thể có dự trữ rất lớn. Bổ sung vitamin là không cần thiết đối với các vận động viên ăn chế độ ăn hợp lý cả về số lượng lẫn chất lượng. Ðối với các chất khoáng cần chú ý đến nhu cầu sắt và canxi ở các đối t­ượng có nguy cơ cao.

Hoàn toàn không có cơ sở khoa học cho việc sử dụng các chất hỗ trợ, kể cả các loại được nhiều vận động viên sử dụng, vì rất tốn kém, không hiệu quả, lại có thể có các thành phần bất lợi.

 Về trang chủ    Bản để in
Các bài viết cùng chuyên khoa [Y học thể thao] trong chuyên mục [Y học chuyên đề] :
  • Hãy nhìn xuống chân [23/4/2010 | 10:42 GMT+7]
  • Những lưu ý khi tập thể dục [2/9/2009 | 7:23 GMT+7]
  • 15 lời khuyên của bác sĩ giúp phòng ngừa chấn thương do chơi tennis [11/11/2008 | 10:49 GMT+7]

Quảng cáo


TIỆN ÍCH ONLINE